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1公克等于多少克(一公克勺等于多少克)

发布时间:2023年1月6日责任编辑:赵小果标签:暂无标签

膳食纤维近些年来是被提到比较多的词汇,我们对它的印象知道它好,也知道应该多吃一些富含膳食纤维的食物,尤其是对减肥来说,不过大部分人也就停留在“好”的这部分。

很多人还是不够了解膳食纤维,不会去自己摄入多少膳食纤维,每天应该摄入多少膳食纤维?作为“第七类营养素”的膳食纤维,远远没有只是减肥那么简单!

认识膳食纤维

膳食纤维也是属于碳水化合物的一种,只不过这个碳水化合物比较特别,它既不能被人体吸收,也不为人体提供能量。

关于膳食纤维分为两种:一种是可溶性膳食纤维(代表食物大麦、豆类、燕麦、胡萝卜、柑橘等)另一种是不可溶性膳食纤维(代表食物小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜)

两者区别理解起来也很简单就是:是否溶于水,不过这两种膳食纤维对人体产生的作用还是会有一些不同:

可溶性膳食纤维:会在遇水之后膨胀,体积增大十几倍从而让食物变得粘稠我们摄入后会产生更好的饱腹感,有效延长食物在胃里的停留时间。

燕麦就是典型的可溶性膳食纤维,大家在泡燕麦片的时候泡完放置一段时间,它就会变得很粘稠。

不可溶性膳食纤维:由于它不溶于水的作用,相对来说没有可溶性膳食纤维产生的作用多,但它可以混杂在食物中,撑起这个食物,让其体积变大,增加你的饱腹感。

另外它不溶于水也不被消化的特性,它会储存在肠道中,刺激肠胃蠕动从而加速排便,所以有通便的效果。

大多数植物性的食物中都含有这两种膳食纤维,所以多吃一些五谷杂粮,蔬菜,还是很有道理的。

膳食纤维对减肥的价值

正因为膳食纤维对人体提供的饱腹感,所以对减肥人群,健身人群有着很高的价值,它不被人体吸收,不为人体提供热量,这一点也足够作为减肥食物要摄入的条件了。

另外膳食纤维有利于稳定血糖水平,不会被肠道消化吸收,不提供能量这一点,也保证了摄入后血糖会不易升高,对热量的控制脂肪的合成会有所帮助。

最重要的是富含膳食纤维的食物,它的体积是相对其他食物更大一些,热量密度更低一些,含水量往往是比较高的,因此你摄入这些食物的时候,总体热量控制会更好一些。

看到这里你是不是有些歪点子,想去买膳食纤维补充剂来帮助减肥?我劝你还是省点钱,更建议你选择富含膳食纤维的真正食物进行摄入,从饮食上改变才是最终的方法。

除此之外膳食纤维,对降低胆固醇,预防心血管疾病,糖尿病等都有着不错的预防效果,对肠道益生菌的生长,增强肠道功能也十分不错,这里就不详细说了,有兴趣的朋友可以搜一下。

不过膳食纤维虽好每天应该摄入多少呢?

一般来说成年人每天膳食纤维摄入量25克-35克之间,未成年人的话,将膳食纤维的摄入量设为年龄加上5即可(15岁就是20克),把它们合理地分配在每一餐的食物中。

如果作为健身人群,你想更精准地把控膳食纤维的摄入可以按照每摄入1000卡路里摄入14克膳食纤维,不过这样很麻烦,很多情况下没有必要。

你不需要纠结可溶性膳食纤维该摄入多少,不可溶性膳食纤维该摄入多少,整体的摄入量就好,像一些全谷物的食物(燕麦,糙米,全麦面包等)豆类(黑豆,红豆、绿豆、豌豆等)蔬菜(芹菜)水果(苹果,桃子,梨,桃子,山楂等)。

一些可以带皮吃的水果,尽量带皮去吃是最好的!

全谷物:是指谷物在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳,保全了麸皮,糊粉层,胚芽和胚乳四部分的谷物。

为什么不建议你摄入过多的膳食纤维呢?

任何东西都不是吃的越多越好,膳食纤维摄入过多可能会导致腹胀,消化不良等情况增多“下通气”的次数也会产生较多,较为尴尬。

还有可能影响到身体吸收其他营养物质的消化吸收效率,像一些微量元素:钙,铁,锌等,蛋白质也在其中,这就得不偿失了。

对肠胃不好的人来说,建议先养胃,调养一下,吃饭的时候,细嚼慢咽,把富含膳食纤维的食物嚼的足够烂再咽下。

总结

膳食纤维并不是摄入越多越好,一般每天保持30克左右的摄入即可,摄入膳食纤维的食物来源一定要全面,不要只吃一种来源的膳食纤维,多源的食物,意味着更多元化的营养,谷物,豆类,水果,蔬菜,搭配好。

最后附上一张各个食物膳食纤维的含量:

1公克按1克去计算就好。

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