1、陆上模拟练习：首先我们需要找一面墙壁，臀部距离墙面10厘米。按照挺肚子、提臀臀碰墙、屈膝、伸直膝盖。五个过程分开练习，熟练以后再合起来练习。当这个练习都熟练以后，就把双手上举，继续练习，模拟蝶泳腿的打水练习。陆上动作熟练以后就直接进入水中练习。
2、水中练习方法：第一个练习就是水中直立躯干的模拟动作，分为浅水和深水。动作技术和岸上模拟动作相同。但是浅水区是站在齐腰的水深中，深水区要双手扶池壁，用手控制身体直立于水中做蝶泳腿练习。第二个练习就是漂浮在水里的蝶泳腿练习。分为俯卧双手放体侧的蝶泳腿、双手前伸的蝶泳腿、扶板的蝶泳腿练习以及蛙泳手蝶泳腿练习四种练习手段。
3、首先我们要练习的就是双手放在体侧的蝶泳腿练习，这个练习不能使用头部上下钻带动躯干动作，头部和肩部必须保持在水面，应该用腰部带动大腿和小腿做向下的抽打动作。在其他泳姿的练习过程中都是先扶板练习在徒手练习。但是在蝶泳学习过程中要先做徒手练习，就是双手前伸打蝶泳腿，在这个练习的过程中一定要放松身体，打腿不能有停顿动作，这两个练习熟练以后，我们在利用打水板进行扶板练习。两手扶住打水板的后缘，掌心向下，俯卧做蝶泳的打腿动作，体会打水板随水流上下起伏的感觉。熟练以后我们就要练习蛙泳手蝶泳腿的练习，为我们接下来学习蝶泳手做准备。每打两次蝶泳腿用蛙泳手划水一次。以上的每个练习务必做到熟练掌握以后再接下一个练习。