1、抬臀踢腿：抬臀踢腿可以锻炼到股后肌群、臀部、髋部和腿部。首先要做好准备动作，仰卧在一张练习垫上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲成90度角，双脚平放在垫子上。此时再慢慢抬起臀部离开练习垫，当你提起臀部的同时收紧臀部肌肉，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。保持这个姿势，抬起你的左腿离开垫子，伸直腿，然后慢慢地尽自己能力将它向外划。将腿摆回中间位置，将脚放回垫子上，然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿，用右腿重复动作。每只腿重复8-10次。
2、下蹲抬腿：下蹲抬腿可以锻炼到大腿内外侧、臀部和股四头肌。首先要做好准备动作，脚分开与髋同宽站直，手放在髋部上。这时再慢慢地下蹲，直到大腿几乎平行于地面。然后再站起的同时将左腿抬离地面，然后向侧方伸直。此姿势保持2秒钟后，降低腿部回到地面恢复下蹲的状态。然后再站起来，这次抬起你的右腿。需要提醒大家的是，如果此动作做起来觉得难，可以通过扶着椅子或墙壁作为支撑，直到渐渐能负荷为止。每只腿重复动作8-10次。