1、原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2、高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。
4、 跑、跳格
有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。
方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。
要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。
5、牵引跑
改善动作频率,提高刺激。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。