1、哑铃直腿硬拉。双脚分开站立，收紧核心，双手各握哑铃，手臂贴紧身体，双腿微屈，不要锁死膝关节；向前屈体至上体与地面平行，下背部肌肉收缩用力；收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
2、哑铃向后箭步蹲。站立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃置于身体两侧；核心收紧，挺直背部，向后撤一条腿并下蹲；下蹲时身体保持垂直于地面，后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地；注意膝盖与脚尖方向一致。
3、哑铃宽距深蹲。两脚约1.5倍肩宽站立，双手各握哑铃置于体侧，挺胸收腹；臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原；注意膝盖与脚尖方向一致。
4、哑铃向前箭步蹲。站立，双手各握哑铃自然垂直于体侧，核心收紧，背部挺直；向前迈出一条腿并下蹲至前侧腿大腿与地面平行后起身还原；下蹲时后侧腿膝盖不要着地，注意保持膝盖与脚尖方向一致。
5、哑铃深蹲+提拉。双脚比肩略宽站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃垂于体前；臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身，下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致；同时双臂顺势将哑铃向上提拉至哑铃碰触下巴；稍停后双臂下放还原于体前，然后再次下蹲。