1、首先仰面朝天，膝部弯曲，双脚着地。穿着舒适的运动服，在体操垫等垫子上热身。 把下巴贴在胸前吸气。
2、呼气，抬头，脖子和肩膀靠近两脚。不要用力颈部和肩部，要活动腹肌。
3、屏住呼吸。 感受不同肌肉群的运动，习惯不同肌肉的运动。
4、呼气，慢慢地回到出发位置。做了8～10人的初级靠背之后，腹肌变暖了，能锻炼腹肌。
5、躺在垫子上松开双臂，双臂在地板上相互平行，手掌朝下。轻轻地放松手，以免用于支撑地面。 双脚从地板上抬起，膝盖放在弯曲的位置。
6、慢慢地，平衡地，适当地活动，利用下腹肌的力量使膝盖靠近胸部，使臀部稍微远离地面。
7、慢慢地回到开始位置，反复进行训练。