1、先快走，再跑步。逐步过渡就会很大程度上避免损伤。这是因为我们的肌肉，骨骼都需要一个缓慢的，渐进的热身动作，特别是没有跑过步的情况下，行走会让它们适合跑步的强度。
2、从有氧运动开始，我们跑步能力的提升其实是突破有氧运动的极限，跑步强度不大就是有氧运动，而无氧运动是会增加肌肉的酸痛跟疲劳。同时我们的心脏也会变得非常强壮。
3、适度，无论你以前是什么方式的运动，现在都要遵循这个原则，因为跑步时具有特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
4、给身体适当休息的时间，休息是可以给你的身体时间跟能量去适应你的训练量的一些变化，一你的身体适应了，那么你会变得比较强壮。
5、建立步伐，第一周，跑步1分钟，行走2分钟。共重复8次。总共34分钟。然后跑步1分钟，行走2分钟，共做6次。最后跑步1分钟。行走两分钟。共做7次共31分钟。
6、建立基础，第一节，跑步2分钟。行走2分钟共做7次。然后跑步1分钟。行走2分钟工作7次。最后跑步2分钟。行走2分钟共做6次。
7、增加跑步的时间，强度跟上面的一样，只是增加了跑步的时间。到了第四周也就是轻松的恢复周期。适当的增加跑步的时间。