1、俯卧撑（20个一组，做4组）
锻炼主要部位：胸部
动作过程：首先，务必保证你的躯干完全笔直，略微分开你的双腿，双手要和肩膀处于同一条直线上，手臂稍微弯曲，然后，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面，然后再恢复到起始动作。
2、仰卧起坐（30个一组，做3组）
锻炼主要部位：腹部
动作过程：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，双脚平放在地上并拢，两手放在耳朵上，利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。
3、哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）
锻炼主要部位：上肢
动作过程：手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。
4、俯身哑铃划船（15个一组，左右手各2组）
锻炼主要部位：背部和肩部
动作过程：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。要注意的是即使在家里健身依然要做好相应的热身，让身体热气来你的健身过程才更不容易受伤，此外搭配上简单的生活用品，也是锻炼过程中比较方便的辅助训练方法，像板凳，桌子，床都可以作为家中锻炼的辅助设备，但真正使用起来要注意安全以免被这些简易设备碰伤。